Slaapproblemen

Slaapgebrek dreigt een groot maatschappelijk probleem te worden. Mensen hebben een slaapstoornis al ze langer dan drie maanden last hebben van slecht slapen in combinatie met slaperigheid, vermoeidheid, humeurigheid en slecht presteren overdag.

Slaapverstoorders zijn o.a.: verschuiving van het hormoonevenwicht, medicatie, koffie, alcohol, roken, slechte voedingsgewoonten en nutriënten tekorten (denk aan magnesium, zink, vitamine B).
Elke verschuiving in het evenwicht tussen de geslachtshormonen (testosteron, oestrogeen en progesteron) kan bij vrouwen de nachtrust verstoren.

Opvliegers
Zo zijn opvliegers nauw met slapeloosheid verbonden, blijkt uit onderzoek. Een onderzoeker ondervroeg ruim 3200 volwassen vrouwen in Californië. Bijna 60 procent was nog niet in de overgang, 22 procent was dat wel en de rest had de menopauze al achter de rug. In die laatste twee groepen had tachtig procent van de vrouwen die ook opvliegers hadden, minstens een halfjaar last gehad van chronische slapeloosheid.

Medicatie
De volgende medicijnen kunnen slapeloosheid veroorzaken: corticosteroïden,  Monoamineoxidase remmers (MAO-remmers tegen depressie), selectieve serotonine heropnameremmers (SSRI’s  tegen depressie), calciumkanaalblokkers (bijvoorbeeld bij pijn op de borst en hoge bloeddruk), bèta-2-agonisten (luchtwegverwijders, bijvoorbeeld bij astma), middelen voor chemotherapie (bij kanker), Theofylline (bij longaandoeningen zoals astma), decongestiva (tegen zwelling, bijvoorbeeld neusdruppels), slaapmiddelen (geven slapeloosheid door het reboundeffect).

Koffie (cafeïne)
Het kost het lichaam drie tot zeven uur om de helft van de cafeïne uit een kop koffie af te breken. Bij meerdere koppen koffie per dag, heeft het lichaam daar zelfs nog meer tijd voor nodig.

Alcohol en roken
Nicotine is een andere oorzaak van slapeloze nachten. Wanneer men probeert te stoppen met roken, kunnen ook nicotinevervangers en de ontwenningsverschijnselen slapeloosheid geven.
Vaak denkt men dat alcohol de slaap bevordert, omdat het slaperigheid geeft, maar alcohol heeft ook een stimulerend effect, omdat het de afgifte van dopamine verhoogt. (11) Net als bij roken, kan stoppen met drinken ook slapeloosheid veroorzaken.

Magnesium tekort
Slapeloosheid kan ook veroorzaakt worden door lage nutriënten waarden in volbloed. De magnesiumwaardes beïnvloeden de slaap-waakcyclus, en omgekeerd. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de slaap.  Hoe slechter men slaapt, hoe lager het magnesiumgehalte in de cellen is. Verder blijkt uit onderzoek dat mensen die ’s nachts vaak wakker worden, omdat ze met hun armen of benen bewegen, bijvoorbeeld door het rusteloze benensyndroom (restless legs syndrome), baat kunnen hebben bij het slikken van extra magnesium.

Uit onderzoek blijkt dat een magnesiumtekort zorgt voor veranderingen in de elektrische activiteit van de hersenen. Hierdoor wordt de slaap onrustig en onderbroken. Ook andere slaapstoornissen, zoals nachtelijke paniekaanvallen, praten en ongecontroleerde bewegingen in de slaap, kunnen verband houden met een magnesiumtekort.

Indien slaapstoornissen verband houden met een magnesiumtekort, dan is de slaap vaak erg onrustig en wordt men vaak wakker gedurende de nacht. Onderzoek waarbij ’s nachts metingen werden gedaan toonde ernstige verstoringen van de slaap aan. Vaak konden lage magnesiumwaarden in het bloed duidelijk worden vastgesteld. Een dieet met veel magnesium en weinig aluminium blijkt een zeer goede en ononderbroken nachtrust te geven.
Zink en B vitaminen  Ouderen slapen beter als ze naast magnesium ook zink en melatonine slikken, blijkt uit onderzoek. (17) Vrouwen met een hoog zinkgehalte slapen langer dan vrouwen die dat niet hebben.

Slechte slapers met een verstoord slaap-waakritme slapen vaak beter als ze vitamine B12 slikken. Vlak voor bedtijd vitamine B3 (niacinamide) slikken, eventueel samen met magnesium en vitamine B6, kan ook de nachtrust verbeteren.

Kruiden en andere alternatieven.
Hop wordt meestal samen met valeriaan toegepast bij slapeloosheid. Een combinatie gebruik van deze twee kruiden bleek een betere totale slaaptijd, slaapkwaliteit en diepe slaap te geven dan een placebo. Bovendien vielen patiënten met een combinatie van hop en valeriaan sneller in slaap dan met alleen valeriaan. Andere kruiden die vaak samen met valeriaan worden gebruikt, zijn: kamille (Chamomilla recutita), passiebloem (Passiflora incarnata) en citroenmelisse (Melissa officinalis).

Het Indiase kruid Ashwagandha kan emotionele stress en angst verminderen en daardoor de slaap verbeteren. Vermoedelijk werkt het in op het gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter (chemische boodschapper) in de hersenen die gevoelig is voor kalmerende middelen en betrokken is bij slaap.

Andere alternatieve benaderingen voor een goede nachtrust zijn; lavendel aromatherapie, acupunctuur, homeopathie, biofeedback, muziek voor het brein, melatonine, het aminozuur L-tryptofaan, 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP) een stofwisselingsproduct van L- tryptofaan en het aminozuur GABA.

Minder slapeloze nachten met mindfulness
Mindfulness-based stress reductie verdringt slapeloze nachten net zo goed als sommige regulier medicatie, aldus een Amerikaanse studie met 111 patiënten. Uit kwalitatieve analyse bleek dat patiënten uit dit onderzoek het niet hadden over langere slaap. Wel dat ze sneller in slaap vielen en dat ze sneller terug in slaap vielen na een nachtelijk ontwaken. ’s Morgens voelden ze zich beter uitgeslapen.